Contrazione addominale costante: funzionale o disfunzionale?
Negli ultimi anni, ho notato che sempre più persone (e non solo le donne) tendono a tenere l’addome sempre contratto.
Questo atteggiamento spesso viene assunto in modo inconsapevole, ma la motivazione è quasi sempre la stessa: “tirare dentro la pancia” per apparire più snelle, assottigliare il punto vita o per mantenere una postura più dritta.
Sembrerebbe un’abitudine apparentemente innocua, alla quale però è stato dato un nome ben preciso: sindrome della clessidra.
La sindrome della clessidra è una contrazione addominale che parte in maniera volontaria e consapevole e che con il tempo può cronicizzarsi, arrivando a modificare profondamente il modo in cui respiriamo, ci muoviamo e utilizziamo i muscoli del core.
Cosa accade quando teniamo sempre la pancia in dentro
Nel tentativo di appiattire l’addome e assottigliare il punto vita, i muscoli della parete addominale (soprattutto il trasverso e gli obliqui interni) restano in una condizione di contrazione quasi costante.
A lungo andare, questo stato di tensione altera la funzione respiratoria (il diaframma non riesce a muoversi liberamente), modifica la postura (accentuando la rigidità lombare e toracica) e può compromettere la funzione stabilizzatrice del core.
Cosa dice la scienza
Diversi studi, come quelli di Hodges e Stokes (2000) e Kawabata et al. (2023), mostrano che i muscoli profondi dell’addome presentano livelli di attivazione tonici molto bassi a riposo, pari circa al 5–10% della massima contrazione volontaria (MVC).
Questo significa che il core è progettato per rimanere attivo ma flessibile, non rigido.
In letteratura vengono descritte due principali strategie di controllo addominale: hollowing (attivazione selettiva del trasverso) e bracing (co-contrazione globale).
Tuttavia, nessuna di queste strategie è pensata per essere mantenuta costantemente nella vita quotidiana.
Studi più recenti (Sembera et al., 2023; Golob et al., 2024) hanno evidenziato che una co-attivazione prolungata può innalzare la pressione intra-addominale, ridurre i volumi polmonari e alterare la coordinazione diaframmatica.
La mia ipotesi di lavoro
Ad oggi non esistono studi longitudinali sugli effetti di una contrazione addominale costante per motivi estetici.
Tuttavia, alla luce delle evidenze disponibili, possiamo ipotizzare che un livello di tensione cronico superiore al fisiologico possa:
– limitare l’espansione del diaframma e peggiorare la respirazione,
– creare compensi posturali e rigidità lombare,
– favorire o mantenere una diastasi addominale, a causa della pressione costante esercitata sulla linea alba.
Il legame con la diastasi addominale
Nella mia esperienza professionale, le persone che tengono la pancia sempre in dentro mostrano spesso una scarsa attivazione del trasverso profondo e una rigidità toracica che interferisce con la gestione della pressione addominale.
Questa condizione può impedire la naturale riattivazione della linea alba, ostacolando il recupero funzionale della diastasi addominale.
Imparare a rilassare e respirare correttamente non significa lasciarsi andare: significa allenare l’efficienza e la funzionalità del core.
Soluzioni pratiche e strategie di rieducazione
Una contrazione costante dei muscoli addominali, anche se nata da una motivazione estetica, può essere rieducata attraverso un approccio consapevole che mira a ripristinare la fisiologia del respiro, dell’allineamento e della funzione del core.
Di seguito alcune strategie supportate dalla letteratura scientifica:
1. Educazione respiratoria e consapevolezza del diaframma
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Insegnare la respirazione diaframmatica tridimensionale, in cui il respiro si espande anteriormente, lateralmente e posteriormente (a 360°).
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Hodges e colleghi (2001) dimostrano che il diaframma è il principale regolatore della pressione intra-addominale, e la sua libertà di movimento è essenziale per la stabilità del tronco.
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Esercizi: respirazione supina con feedback manuale, inspirazione nasale profonda con espansione costale, espirazione lunga e controllata, esercizi di rinforzo del diaframma e dei principali muscoli respiratori.
2. Attivazione selettiva del trasverso dell’addome
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Allenare il trasverso con strategie di “gentle activation” (attivazione leggera e consapevole) piuttosto che con manovre di hollowing o bracing forzate.
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Studi di Lee & Hodges (2016) mostrano che una contrazione controllata del trasverso supporta la linea alba e favorisce una pressione addominale bilanciata.
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Esercizi: contrazione leggera (“zip up”) mantenendo respiro fluido; esercizi con focus sul respiro.
3. Decompressione posturale e rilascio miofasciale
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Lavorare sulla mobilità toracica, sui muscoli intercostali e sui flessori dell’anca che spesso si accorciano in chi mantiene l’addome contratto.
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Tecniche di rilascio e allungamento possono migliorare la percezione corporea e ridurre la tensione addominale cronica.
4. Allenamento funzionale integrato
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Inserire esercizi che stimolino la sinergia tra core, bacino e respiro: squat profondi, cat-cow, esercizi di equilibrio e allungamento generale associati alla respirazione diaframmatica.
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Integrare principi di programmi come Tupler Technique®, Lymph Flow o approcci basati su stabilizzazione dinamica.
5. Rieducazione comportamentale
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L’obiettivo finale è riconoscere quando e perché si tende a tirare dentro la pancia.
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Attraverso un percorso di consapevolezza corporea (anche con il supporto di un trainer specializzato o di un fisioterapista), è possibile ripristinare un atteggiamento più naturale e funzionale.
Conclusioni
La contrazione addominale costante, se mantenuta nel tempo, può influire sulla respirazione, sulla postura e sulla linea alba, contribuendo a condizioni come la diastasi addominale.
È una risposta culturale che risponde a canoni estetici e che, se mantenuta nel tempo, può generare disfunzioni respiratorie, posturali e addominali.
Il core lavora meglio quando è reattivo, non rigido.
Servono studi longitudinali per confermare questa ipotesi, ma già oggi possiamo dire che il benessere nasce da un equilibrio tra forza, respirazione e rilassamento.
Rieducare il respiro e la funzione del core è possibile: la soluzione non è contrarre di più, ma imparare a lasciare andare.
Restituire equilibrio e mobilità alla parete addominale significa migliorare non solo l’estetica, ma anche la salute funzionale e la percezione del proprio corpo.
Riferimenti bibliografici
– Hodges PW, Stokes M. Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory tasks. J Appl Physiol. 2000.
– Sembera M. et al. The effect of abdominal bracing on respiration during a lifting task. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023.
– Golob I. et al. Abdominal Hollowing vs Abdominal Bracing: A Scoping Review. 2024.
– Tsartsapakis I. et al. Spinal Muscle Thickness and Activation during Abdominal Hollowing and Bracing in CrossFit Athletes. Sports, 2023.
– Kawabata M. et al. Interaction of breathing pattern and posture on abdominal muscle activation and intra-abdominal pressure. 2023.
Articolo a cura di Chiara De Benedetti – Diastasis Specialist.
