(scroll for the English version)
È sicuro per la diastasi?
È sicuro per me, altrimenti non lo farei, ma quello che è sicuro per me non è detto che lo sia per qualcun altro e viceversa.
In sintesi, gli esercizi che si possono o non si possono eseguire in presenza di diastasi dei retti dell’addome hanno caratteristiche molto soggettive e variano da persona a persona.
Non esiste un “COSA” si fa ma esiste un “COME” lo si fa.
E questo è un bene perché ci permette di individuare alcuni dettagli da tenere presenti per definire un esercizio sicuro per la diastasi. Nella mia esperienza i principali sono:
- consapevolezza del reclutamento dei muscoli dell’intero core;
- controllo della respirazione;
- controllo della pressione all’interno della cavità addominale (IAP) – che non aumenti in maniera eccessiva creando rigonfiamenti dell’addome e in particolare della linea alba (la famosa pinna);
- carico ed intensità adeguati ed adattati (il che influenza tutto quello di cui sopra).
Se mi riferisco in particolare all’esecuzione di questa combinazione (che ultimamente è la mia preferita insieme agli esercizi rotazionali) posso dire che questi requisiti siano tutti rispettati:
- Sono perfettamente consapevole del modo in cui sto reclutando i muscoli del mio core;
- la mia respirazione è controllata e diaframmatica;
- riesco a gestire bene la pressione all’interno dell’addome senza rigonfiamenti o pinne;
- il carico e l’intensità sono adeguati ed adattati.
Nel dettaglio: sto lavorando con una kettlebell da 8 kg, che rappresenta per me un carico molto lieve, ma, se ne usassi una da 16 (come sarei in grado di fare), l’esercizio diventerebbe più impegnativo e molto probabilmente mi “scorderei” di respirare. Questo si ripercuoterebbe a cascata ed in maniera negativa su tutti gli altri aspetti necessari per rendere un esercizio “sicuro per la diastasi”
Quindi la mia strategia durante la pratica di questa combinazione è quella di mantenere un carico modesto e rallentare la velocità dell’esecuzione. In questo modo l’esercizio sarà per me “sicuro per la diastasi”
Quanti ne faccio? Finché riesco a mantenere una buona qualità di esecuzione.
Nel lavoro per il miglioramento della diastasi dei retti dell’addome non conta il numero di ripetizioni ma la qualità dell’esecuzione.
Con il tempo, volendo, potrò progredire: aumentare il carico o le ripetizioni, ma sempre a patto che la qualità dell’esecuzione resti intatta dall’inizio alla fine della serie.
In conclusione, se esiste una regola, è solo quella di rispettare le caratteristiche che possano rendere un esercizio (qualsiasi esso sia e con qualsiasi sovraccarico) sicuro per la diastasi.
E questo varia da persona a persona.
Il mio compito come trainer professionista è riconoscere le caratteristiche di ciascuno dei miei allievi ed adattare la proposta di allenamento in maniera individuale e personalizzata in modo tale che la pratica resti sempre sicura per la diastasi. In questo modo riusciremo a mantenere la migliore efficienza fisica, a variare la proposta e a migliorare la diastasi dei retti dell’addome.
Non è facile. È una competenza professionale che si raggiunge con il tempo e presuppone intenso studio, esperienza, pratica, intuizione, creatività e curiosità. Sono anni che mi occupo di diastasi dei retti dell’addome e ancora non posso dire di avere esaurito l’argomento, forse non sono neanche a metà della strada che dovrei percorrere.
È questa consapevolezza ad alimentare la mia motivazione e la mia passione.
Is it diastasis safe? (English version)
It is safe for me, otherwise I would not do it, but what is safe for me is not necessarily safe for someone else and vice versa.
In sum, the exercises that can or cannot be done in case of diastasis recti have very individual characteristics and vary from person to person.
There is no “WHAT” you do but “HOW” you do it.
And this is good because it allows us to identify some details we must keep in mind when defining a diastasis safe exercise. In my opinion the main ones are:
– awareness of recruitment of the muscles of the entire core;
– control of breathing;
– control of pressure within the abdominal cavity (IAP)-that it does not increase excessively creating bulges in the abdomen and particularly in the linea alba;
– adequate and adapted load and intensity (which affects all of the above).
If I refer specifically to the practice of this combination (which lately is my favorite along with the rotational exercises) I can say that these conditions are all fulfilled:
– I am fully aware of the way I am recruiting my core muscles;
– my breathing is controlled and diaphragmatic;
– I can easily manage the pressure within my abdomen (no bulges);
– the load and intensity are appropriate and adapted.
In detail: I am working with an 8 kg kettlebell, which is a very light load for me, but, if I used a 16 kg kettlebell (as I would be able to do), the exercise would become more challenging and I would surely “forget” to breathe. This would impaire all the other points necessary to make an exercise “diastasis safe”
So my strategy when practicing this combination is to maintain a modest load and slow down the speed of execution. In this way the exercise will be “diastasis safe” for me.
How many rounds? As long as I can have a good quality of execution.
When it comes to improve diastasis recti, it is not the number of repetitions that matters but the quality of execution.
I can progress over time, if I want to: increasing the load or the repetitions, but always as long as the quality of execution remains the same for each repetition.
In conclusion, if there is a rule, it is only to respect the characteristics that can make an exercise (whatever it is and with whatever overload) diastasis safe.
And that varies from person to person.
My job as a professional trainer is to recognize the characteristics of each of my students and adapt the training proposal in an individual and personalized way so that the practice always remains diastasis safe. In this way I will be able to maintain the best physical efficiency, vary the training sessions and improve diastasis recti.
This is not easy. It is a professional skill that is achieved with time and requires intense study, experience, practice, intuition, creativity and curiosity. I have been dealing with diastasis recti for years, and I still cannot say that I have totally covered the subject, perhaps I am not even halfway down the road that I should be.
It is this awareness that fuels my motivation and passion.