Ho la diastasi dei retti dell’addome. Come mi alleno?

Soprattutto come alleno gli addominali?

Questa è una delle domande più ricorrenti da parte di chi mi chiede informazioni sull’allenamento della parete addominale in presenza di diastasi.  Insieme a: Quali sono gli esercizi che si possono fare? Quali invece sono nella lista nera?

Compilare un elenco minuzioso sarebbe un’impresa impossibile, ma individuare i dettagli ai quali prestare attenzione per evitare inconvenienti, è molto vantaggioso. E si può procedere a rigore di logica, senza bisogno di riferirsi a trattati di anatomia, fisiologia e biomeccanica.

 

CRUNCH, JACK KNIFE E VARIANTI

La prima osservazione riguarda il famoso crunch. Ed è la più semplice ed immediata secondo me. Ogni volta che eseguo manualmente una valutazione dello stato della diastasi, invito i miei allievi a mettersi sdraiati con le gambe flesse e l’addome rilassato. Sistemo la mano nel primo punto di esame e chiedo loro di staccare la testa dal pavimento. Automaticamente anche le spalle accompagnano l’azione. I retti si contraggono e si separano e a quel punto io posso, attraverso la punta delle mie dita, valutare distanza e profondità della diastasi. Se necessario faccio ripetere questa operazione più volte. In poche parole chiedo ai miei allievi di eseguire una serie di crunch, perché il crunch, anche se non ampissimo, è il metodo migliore per aprire i retti dell’addome e valutare manualmente  lo stato della diastasi.

Come può un esercizio che viene utilizzato per calcolare l’ampiezza della diastasi dei retti dell’addome nella sua massima espressione, essere efficace per un corretto allenamento dell’addome? Non può.

E a mio avviso tutti gli esercizi che richiamano il movimento del crunch, comprese le sue varianti (sit up, butterfly sit up, jack knife, crunch obliqui ecc…), possono contribuire al peggioramento della diastasi dei retti dell’addome.

Dirò di più, a costo di sembrare catastrofica, ritengo che il crunch, e tutti i movimenti che lo ricordano anche nella vita quotidiana (come sdraiarsi a letto la sera e alzarsi la mattina) dovrebbero essere utilizzati con molta cautela addirittura da chi non ha la diastasi dei retti dell’addome, onde evitare di procurarsene una.

 

PLANK E VARIANTI

Il tessuto connettivo coinvolto nella diastasi dei retti dell’addome è, come noto, assottigliato ed indebolito e non è in grado di sopportare pressioni o sovraccarichi senza indebolirsi ulteriormente (ampliando di conseguenza lo spazio tra i due retti dell’addome). I marsupi porta bebè, anche se ergonomici e di ultima generazione sono sconsigliati proprio per questo: perché esercitano una pressione su una parete addominale già danneggiata. Peso e pressione che, in questo caso, arrivano dall’esterno. Ma se cambiamo prospettiva ed osserviamo la situazione dall’interno, possiamo considerare l’esercizio “plank”, come un “non rimedio” alla diastasi dei retti dell’addome. Il plank – che in condizioni “normali” è uno degli esercizi più efficaci per l’allenamento del core – e più in generale tutti quegli esercizi che prevedono una posizione in appoggio su mani e piedi o su mani e ginocchia (posizioni quadrupediche, piegamenti sulle braccia, bird dog flying, crawl bear position ecc…) fanno si che gli organi interni, per pura forza di gravità, si appoggino e pesino su un tessuto connettivo indebolito e assottigliato. Certo stiamo parlando di un peso lieve, ma sempre di peso si tratta. Nella delicata situazione in cui già si trova la parete addominale, perché infierire? Evitare di gravare con un qualsiasi tipo di peso, anche il più leggero, su tessuti e muscoli compromessi, può senza ombra di dubbio fare la differenza.

 

ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI

Un altro dei metodi diagnostici per l’accertamento della presenza della diastasi dei retti è l’ecografia dell’addome. Quella che prende in esame il tessuto muscolare e tendineo. Durante questa analisi molto spesso ai pazienti viene richiesto di effettuare, successivamente ad una profonda inspirazione, una espirazione forzata a glottide chiusa, mantenendo cioè l’aria nell’addome che prende le sembianze di un palloncino gonfiato ad aria compressa. Si tratta della manovra di Valsava, scoperta nel 1761 da Antonio Maria Valsava, un medico nato ad Imola nel 1666 e morto a Bologna nel 1723. Tale manovra aumenta la pressione intratoracica ed intraddominale e permette di osservare in sede di esame ecografico (come in occasione della risonanza magnetica) la maggiore ampiezza realizzabile della diastasi dei retti dell’addome.

Cosa c’entra con l’allenamento? C’entra. Perché la manovra di Valsava non solo viene utilizzata in maniera inconsapevole per la defecazione, ma viene usata soprattutto durante il sollevamento di pesi. Qualsiasi peso. Anche le buste della spesa.

Diastasi dei retti dell’addome in un atleta di Power lifting.

 

Nella pratica sportiva del sollevamento pesi e nel body building la manovra di Valsava è molto nota e viene praticata per mettere al riparo i dischi intervertebrali delle vertebre toraciche e lombo-sacrali. Numerosi studi* hanno dimostrato che la manovra riesce a ridurre fino al 50% le pressioni che potrebbero a lungo andare danneggiare i dischi stessi, soprattutto in presenza di sovraccarichi importanti. (Non a caso molti power lifter hanno la diastasi dei retti!)

Di nuovo: come può una manovra che viene utilizzata per calcolare l’ampiezza della diastasi dei retti dell’addome nella sua massima espressione, essere efficace per un corretto allenamento dell’addome? Non può. Anzi, quello che può fare è indubbiamente peggiorare la diastasi o addirittura provocarne una.

 

 

CONCLUSIONI

Quindi che esercizi restano? Ne restano infiniti. Tenendo salde queste considerazioni, un professionista del settore delle scienze motorie potrà individuare variazioni e strategie per allenare al meglio il core in tutti i suoi aspetti funzionali. La Tupler Technique® mi ha offerto una visione della soluzione al problema “diastasi e allenamento” ancora più ampia. Non si tratta solo di una tecnica che prevede un programma di esercizi specifici per la riabilitazione della diastasi dei retti dell’addome. La Tupler Technique®, durante il percorso di recupero, si può includere ed integrare all’interno della propria routine di allenamento, mettendo in sicurezza l’addome dal pericolo di diastasi e ottenendo il mantenimento dei risultati raggiunti.

Se cercavi una ragione per non provare, te ne ho trovate mille per iniziare. Una tra tutte: funziona!

info@chiaradbpersonaltrainer.it

 

* Valsalva maneuver biomechanics. Effects on lumbar trunk loads of elevated intraabdominal pressures.
Nachemson AL, Andersson BJ, Schultz AB. Spine (Phila Pa 1976). 1986 Jun;11(5):476-9.

Manovra di Valsalva.
Da Wikipedia, l’enciclopedia libera.

www.diastasisrehab.com

4 pensieri su “Ho la diastasi dei retti dell’addome. Come mi alleno?

  1. Salve,, ho diastasi retto addominale ,, conseguente a gravidanza.
    Ci convivo da vari anni senza alcun fastidio,, ma ultimamente sento il bisogno di indossare qls che freni il ventre,, perchè il profilo della mia pancia è cambiato, e da piatto ora è pronunciato.
    L attrezzo total crunch,, potrebbe aiutarmi, o peggiorare la situazione?
    Grazie

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *