A cura della Dottoressa Francesca Panimolle Biologa Nutrizionista - Università "Sapienza" di Roma Master Politecnico delle Marche Albo professionale ONB: sezione A - iscrizione Num: AA_071305
Quando si parla di collagene…la maggior parte delle persone riconduce l’argomento alla salute del “viso”…antirughe…ossia anti-età…
Beh, immaginiamo di capirne la funzione…”non solo estetica”…funzione già ampiamente descritta nel 1962…in un “ambito” a noi Donne molto vicino…ebbene si…nel “parto”…
Questa piccola premessa, per ricordarci quel che siamo…cioè…“cellule” organizzate e programmate ad affrontare cambiamenti continui…fisiologici e patologici…
Iniziamo dal comprendere che la parola collagene deriva dal Greco, e significa “generare colla”….
Per definizione, quindi, il collagene rappresenta il collante del corpo, ossia rappresenta la trama che tiene insieme i tessuti connettivi del nostro organismo (ossa, cartilagini, muscoli, tendini, legamenti, pelle, capelli, unghie).
Il collagene è la proteina più abbondante nel tessuto connettivo del corpo (in dettaglio, rappresenta l’80% dei nostri tessuti connettivi ed il 30% delle proteine nel nostro corpo).
Nel corpo umano esistono oltre 20 diversi tipi di collagene e, a seconda del tessuto di provenienza, lo riconosciamo elastico (nella cute), duro e consistente (nelle unghie), filamentoso e flessibile (nelle fibrille dell’osso). La composizione di base della proteina è sempre la stessa (ossia stessa sequenza amminoacidica). Ciò che cambia nelle sue diverse forme è unicamente l’organizzazione tridimensionale che il collagene assume nello spazio…cioè la sua struttura…
Le fibre di collagene sono connesse tra loro in modo da formare una fitta rete nella quale si sviluppano e si riproducono le cellule, giocando un ruolo fondamentale nei processi di riparazione e rigenerazione tissutale. Il collagene è da considerarsi quindi l’elemento che…tiene uniti… “sostiene” i tessuti vivi quali: la pelle, gli organi interni, cartilagini, ossa e ne assicura l’integrità, l’elasticità e la rigenerazione….
Per le sue molteplici funzioni, non dobbiamo sottovalutare l’importanza del collagene all’interno del nostro organismo, infatti la sua carenza influenza: caduta dei capelli, invecchiamento precoce della pelle, fragilità delle unghie, indebolimento dell’apparato osteoarticolare… ma non solo… in un contesto unicamente femminile come quello della gravidanza…gioca un ruolo molto importante…vediamo quale…
La parete addominale è una struttura muscolare che serve a proteggere i visceri addominali, mantenendo la loro posizione intra-addominale contro le variazioni delle forze gravitazionali e l’aumento delle pressioni compartimentali. La gravidanza è uno dei vari fattori che predispongono le donne alla diastasi recti (allargamento della linea alba o la divaricazione dei muscoli del retto dell’addome) che ne compromette la sua funzionalità.
Come è coinvolto il collagene in questa condizione?? In gravidanza lo stiramento della linea alba si verifica in conseguenza di cambiamenti ormonali del tessuto connettivo elastico e dello sforzo meccanico posto sulla parete addominale da un feto in crescita, aumento di peso e spostamento degli organi addominali. Il collagene (principalmente di tipo I e III) ha l’importante ruolo strutturale di fornire supporto e resistenza alla parete addominale contro la pressione intra-addominale, fornire resistenza allo stress da trazione e intervenire nella riparazione tissutale…
La diastasi è da considerarsi solo una questione “estetica”? In un recentissimo studio si evidenzia la sua correlazione con disfunzione del tessuto muscolare e scheletrico, dolore lombare, incontinenza, prolasso…Non è quindi uno scherzo in termini di “qualità” di vita…
La soluzione…la più invasiva…è quella chirurgia…e molti studi analizzano i vantaggi post-operatori e le complicanze… La correzione chirurgica del recti divaricato rimane di fatto un argomento controverso…
Non entriamo in merito a ciò…ma sottolineiamo che recentemente si approccia con tecniche risolutive meno invasive e soprattutto riabilitative…che offrono un nuovo e promettente scenario nella gestione della patologia…
Ma veniamo a noi….Valutiamo come possiamo prenderci cura, in modo naturale, della nostra “impalcatura di collagene”…
Già dal 1989 la letteratura mostra l’interesse ai fattori in grado di influenzare il metabolismo e la stabilità del collagene presente nel tessuto connettivo del nostro corpo. Tra questi ritroviamo fattori di crescita, ormoni steroidei, nonchè vitamine… E’ per questo che è necessario evitare diete fortemente restrittive e carenti di micronutrienti le quali indeboliscono il tessuto connettivo e ci fanno sembrare “più vecchi” rovinando le impalcature che ci sostengono…
Con la scelta degli alimenti giusti possiamo aiutare i nostri tessuti dall’interno…
Ed è qui che entrano in gioco loro…Acido Ascordico, Retinoidi, vitamina D, Riboflamina, Tiamina, Piridossina, Uridina difostato glucosio, Manganese, Rame, Aminoacidi…etc…
Non si tratta semplicemente di fornire “collagene” attraverso l’alimentazione (elevato contenuto nella carne, ma in forma difficilmente digeribile e assimilabile), ma di migliorarne la biosintesi (sono le cellule del tessuto connettivo, i fibroblasti, a generarla) e ridurne la degradazione…
Di sicuro avere una dieta variegata ed equilibrata aiuta a prescindere…ma..nell’atto pratico…
Ecco la lista dei Nutrienti che contribuiscono alla salute del Collagene:
- Carotenoidi: quali il Beta-carotene (precursore della vitamina A), Luteina, Licopene. Sono antiossidanti utili per rallentare la distruzione del collagene, ossia l’invecchiamento dei tessuti. Sono pigmenti liposolubili responsabili dei colori rosso, arancione e verde e perciò contenuti nella Verdura a foglia verde (spinaci, cavolfiori, bietola) e rossa-giallo-arancione (zucca, tuorlo, papaia, pomodori, peperoni, barbabietole, carote, frutta rossa (angurie, ciliegie etc). Attenzione al grado di cottura: preferire sempre la cottura a vapore al fine di evitare la perdita dei micronutrienti.
- Antociani: pigmenti idrosolubili appartenente alla famiglia dei flavonoidi. Sono composti vegetali con proprietà antiinfiammatori e antiossidanti. Stimolano la produzione di collagene e proteggono dai radicali liberi. Gli Antociani sono spesso usati come rimedi fitoterapici per alleviare la sensazione di pesantezza delle gambe poiché aiutano la circolazione sanguigna e la ricostruzione capillare. Sono contenuti in certe varietà di cereali pigmentati, come il riso nero o il mais viola, in alcune verdure a foglia e a radice come melanzane, cavoli rossi, cipolle rosse e ravanelli, nei fagioli, ma soprattutto nella frutta rossa.
- Vitamina A: stimola la formazione di nuovo Collagene. La vitamina A è una vitamina liposolubile che deriva da due fonti, i retinoidi e i carotenoidi. I retinoidi si trovano nelle fonti di origine animale, come fegato, qualora si considerasse fonte alimentare, uova, latticini; mentre i carotenoidi, come il beta-carotene, si trovano in abbondanza negli alimenti vegetali, come le verdure scure o gialle, carote, zucca, pomodoro. Anche l’aglio ne è ricco, così come il prezzemolo, la lattuga, il crescione, il tarassaco, gli spinaci e l’indivia. Tra le verdure che hanno discrete quantità di vitamina A troviamo anche il sedano, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e il cavolo. La frutta “giallo-rossa” ha molta vitamina A: melone, pesche, albicocche, mango, papaia, ciliege e anguria. Ricche di vitamina A sono anche la pappa reale e il polline, il germe di grano, la spirulina, i fagioli corallo, l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di soja.
- Vitamina C: antiossidanti naturale che sappiamo essere necessario per il benessere generale dell’organismo: dai semplici raffreddori all’aumento delle difese immunitarie. E per il collagene? L’idrossiprolina, aminoacido caratteristico delle catene peptidiche che costituiscono le fibre di collagene, gioca un ruolo essenziale nel mantenimento della stabilità del collagene stesso.
Questo aminoacido viene prodotto tramite idrossilazione della prolina, reazione in cui è indispensabile la presenza di vitamina C. Questa vitamina non viene sintetizzata dall’uomo, ma deve necessariamente essere introdotta con la dieta. La mancanza di vitamina C può essere dovuta ad una assunzione inadeguata con i cibi o ad un’esposizione eccessiva ai radicali liberi che possono ridurre le riserve dell’organismo. Proprio la carenza di vitamina C è infatti alla base dello scorbuto, malattia che si manifesta con desquamazione della pelle, difficoltà di rimarginazione e guarigione delle ferite, ritirarsi delle gengive e la caduta dei denti, perdita dei denti, conseguenti all’incapacità dell’organismo di formare un collagene funzionale. Le fonti alimentari della Vitamina C sono principalmente prodotti che troviamo nelle nostre case: agrumi, kiwi,fragole, pomodori, cipolle, peperoni gialli e verdi, rucola, broccoli. La cottura di questi alimenti ne pregiudica il mantenimento intatto della Vitamina C, meglio consumarli o crudi o cotti al vapore.
- Vitamina E attività antiossidante, in quanto capaci di neutralizzare la reattività dei radicali liberi, bloccando la cascata di eventi che determinano lo stress ossidativo. Tale vitamina è in grado di assorbire i raggi UV nei range di lunghezza d’onda che provocano gli effetti più dannosi sulla fisiologia della pelle. Fonti di vitamina E che puoi prendere in considerazione sono semi di girasole, olio di germe di grano, mandorle, nocciole, noci, avocado.
- Vitamina D (la vitamina del sole): coinvolta nell’assorbimento e nelle funzioni fisiologiche del calcio, del fosfato e di altri elementi essenziali, quali ferro, iodio, magnesio, zinco e litio. Si assimila esponendosi al sole e attraverso l’alimentazione. La mancanza di vitamina D si manifesta infatti sotto forma di rachitismo nei bambini, fragilità ossea negli adulti. Fonti alimentari? Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo al giorno…ma il suo sapore è poco gradevole. Poi ci sono i pesci grassi, come salmone e sgombro (150 gr di soddisfano il fabbisogno giornaliero), oppure a succo d’arancia, uova, fegato e formaggi (attenzione: la quantità di vitamina D è così scarsa che bisognerebbe mangiare questi cibi in quantità troppo elevata).
-
- Omega 3 (acido alfa-linoleico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido decosaesaenoico, DHA): stimolando lo sviluppo di matrici proteiche extracellulari (come pro-collagene, tropoelastina e fibrillina) in modo da aiutare considerevolmente la ricostruzione cutanea. Importante è il loro grande potenziale antinfiammatorio che contrasta l’invecchiamento del tessuto connettivo. Oltre al salmone, gli omega 3 si trovano anche in avocado, noci, germe di grano e olio di semi di lino, semi di Chia.
- Sali minerali:
- Zinco:partecipa anch’esso alla formazione del collagene. Contenuto in: yogurt, formaggi, nocciole, fagioli, carne di manzo e di maiale, cereali, legumi, carote, cavolo verde, sedano, spinaci, acciughe, polpo, seppie e ostriche
- Rame:contribuisce alla formazione dell’elastina e, grazie alla sua funzione antiossidante, combatte i radicali liberi. Contenuto in: fegato, noci, crostacei, fagioli, germe di grano, cereali integrali.
- Selenio:grazie alla sua funzione antiossidante, combatte i radicali liberi. Contenuti in: noci, aglio, broccoli, cavoli, cetrioli, carne di pollo e di tacchino, pesci come tonno, sardine e crostacei, riso e cereali integrali.
- Ferro: ossigena i tessuti. Contenuto in fegato, pesce, carne, frutti di mare (soprattutto, ostriche e cozze), cereali integrali, legumi, verdure verdi
- Magnesio: stimola la formazione di collagene. Contenuti in semi vari, frutta e frutta secca.
- Zolfo organico (non solfati, solfiti): essenziale nella costruzione del tessuto connettivo. Contenuto in cibi di origine animale (uova, carne, pesce e formaggi) e nel mondo vegetale (aglio, cipolla e cavoli).
- Cacao Crudo: un Antiossidante naturale, buono e gustoso. In ambito alimentare è nutriente e svolge un’azione protettiva grazie alla sua composizione di acidi grassi, in particolare l’acido linoleico, l’acido stearico e l’acido oleico; contiene inoltre polifenoli, teobromina e caffeina. I polifenoli, che comprendono flavonoli, tra cui catechina, epicatechina e derivati della quercetina, sono potenti antiossidanti che contrastano i radicali liberi e aiutano a ristrutturare la pelle stimolando la sintesi del collagene; la teobromina e la caffeina sono utili a promuovere l’idrolisi e la degradazione dei grassi negli adipociti, quindi hanno azione snellente e dimagrante. Il burro di cacao contiene inoltre Vitamina E, un antiossidante naturale, fitosteroli con azione riparatoria e antinfiammatoria e squalene, un componente naturalmente presente nella nostra pelle e nel sebo. In ambito cosmetico, il burro di cacao vanta proprietà antiossidanti e stimolando la sintesi del collagene restituisce tono ed elasticità alla pelle.
- Genisteina: un fitoestrogeno derivato dalla Soia, dalle Fave e dai Lupini. Aiuta nell’azione di bloccare gli enzimi che distruggono il Collagene. Tutti i derivati della Soia sono un ottimo apporto di Genisteina. Un esempio è il Miso.
- Aminoacidi: ubiquitari nei prodotti animali e non solo…sei vegetariano, puoi assumere gli aminoacidi essenziali anche da fonti proteiche vegetali, quali soia (soprattutto il tofu) e frutta seca (come noci, mandorle, anacardi).
- Lisina: amminoacido essenziale, non sintetizzabile dal nostro organismo, che si assume con quantità sufficienti di proteine che la contengano. La Lisina serve ad “oliare” le nostre articolazioni mantenendo viva la cartilagine, stimolando la produzione di collagene (è un aminoacido usato come precursore per la sintesi del collagene). La Lisina è presente in alcuni cereali come l’avena e l’amaranto, carne (tacchino, bresaola), latticini, pesce, uova, legumi, soia.
- Prolina: amminoacido non essenziale che va a costituire il collagene nel nostro organismo. La sua forma idrossilata (idrossiprolina) è responsabile, infatti, della struttura del collagene. Gli alimenti ricchi di Prolina sono i legumi, la frutta secca, formaggi, la verdura a foglia verde.
- Glicina: amminoacido non essenziale, responsabile anche questo della struttura del collagene. Contenuta in carne, pesce, proteine della soia, spirulina, semi di zucca.
RICORDA SEMPRE: il collagene è la proteina più soggetta ad una continua perdita/degradazione/mancata produzione….
Questa può essere legata a diverse cause:
- stile di vita (tabagismo, eccesso di caffeina, alcolici, carenze nei micronutrienti citati, carenze proteiche);
- l’utilizzo di farmaci, inclusi anti-infiammatori, che riducono la produzione di collagene;
- avanzamento fisiologico dell’età;
- la gravidanza;
- sedentarietà o attività sportive e lavorative usuranti.